Spiser du vegansk mat? Slik unngår du vitaminmangel

Et plantebasert kosthold kan ha flere helsegevinster – så lenge du spiser riktig. Her er tipsene som gir deg et fullverdig kosthold. 

Stadig flere får øynene opp for å spise plantebasert – enten ved å gradvis kutte ned på animalske produkter, eller ved å spise vegansk. Det finnes mange gode argumenter for å spise «grønnere». Noen legger dyrevelferd, klima- og miljøhensyn til grunn for å kutte ned på sitt kjøttforbruk, mens andre rett og slett liker det bedre.

Ifølge Helsedirektoratet er det flere helsegevinster å høste ved å spise mat fra planteriket, da et kosthold med høyt inntak av grønnsaker både er næringsrikt, og er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer.

Men før du kutter alle bånd med mat av animalsk opprinnelse, er det viktig å være klar over at hvor sunt et kosthold er, kommer an på hvilke matvarer du spiser og hvordan de kombineres. Et måltid der kjøtt erstattes med pasta er ikke automatisk sunt. Både vegetarkost og vegankost må settes sammen slik at behovet for energi dekkes, og kroppen din får de næringsstoffene den trenger.

Tilskudd av vitaminer og mineraler

Et godt sammensatt plantebasert kosthold bør, ifølge Helsedirektoratet, inneholde belgvekster, fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø og planteoljer. Dersom du ikke spiser meieriprodukter, kan du for eksempel erstatte melk med plantedrikker tilsatt næringsstoffer, som soyamelk eller andre meierierstatninger.

Et slikt kosthold vil gi deg mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Likevel kan det være vanskelig å få i seg riktig mengde næringsstoffer, fordi enkelte vitaminer kun forekommer naturlig i kjøtt og fisk. Mange har derfor behov for å ta ekstra tilskudd av vitaminer og mineraler gjennom et kosttilskudd. For veganere gjelder dette spesielt D-vitamin, jod og vitamin B12.

Dersom du er gravid, ammer eller skal planlegge maten til små barn bør du være ekstra oppmerksom. Dette er for å sikre at både du og barnet ditt får de næringsstoffene som trengs for sunn vekst og utvikling.

vitaminene og næringsstoffene du bør holde et øye med:

B12

Vitamin B12 inngår i mange reaksjoner i kroppen, og er livsnødvendig for normal nervefunksjon og dannelse av blodceller. Fordi vitamin B12 kun finnes naturlig i matvarer fra dyreriket, bør veganere ta kosttilskudd for å få dekke kroppens behov.

LES OGSÅ: Kosttilskuddet GEVITA Multi Vegan er et kosttilskudd skreddersydd for veganere og vegetarianere

Husk D-vitamin

D-vitamin er nødvendig for at kalsium skal kunne tas opp i tarmen, og bidrar til å gjøre skjelett og tenner sterke. D-vitamin dannes naturlig i huden når vi er i solen, men i vinterlandet Norge, hvor der er lite sollys store deler av året, har de aller fleste av oss behov for å ta tilskudd av D-vitamin.

Dette gjelder alle uavhengig av kosthold, men personer som ikke spiser animalske produkter bør være ekstra oppmerksomme, fordi de får mindre D-vitamin gjennom maten. Det er også viktig å være klar over at D-vitamin i for store doser kan være skadelig – så vær påpasselig med å ikke spise mer enn 100 mikrogram om dagen.

Jod og kalsium

Hvis du kutter ut fisk, melkeprodukter og egg i kosten, blir ofte innholdet av jod lavt. Jod er nødvendig for å regulere kroppens energiomsetning. Spiser du vegansk kan det derfor være lurt å ta ekstra tilskudd.

Når du ikke drikker melk eller spiser meieriprodukter må du i tillegg passe på å få i deg nok kalsium. Kalsium er nødvendig for å danne og vedlikeholde skjelett og tenner, og er viktig for en normal nerve- og muskelfunksjon. I vegetarkost vil kumelk og ost være gode kilder til kalsium.

Er du veganer er matvarer som bønner, linser, erter, mandler og frø gode kilder. Du kan også bruke erstatningsprodukter som er tilsatt kalsium, for eksempel plantedrikker, og soyaprodukter, eller ta kosttilskudd.

Pass på jerninntaket

Jern inngår i Hemoglobin, et protein med en livsviktig oppgave; nemlig å transportere oksygen fra lungene og ut til organene våre. Derfor er det lurt å følge med på hvor mye jern du får i deg.

Særlig kvinner med store månedlige blødninger, gravide og barn, som i tillegg følger et vegansk kosthold, bør være ekstra oppmerksomme. Dette til tross for at jerninntaket ofte er høyere hos veganere enn hos andre.

LES OGSÅ: Se Helsedirektoratets vegetariske kostholdstips for gravide, ammende og barn

Det er fordi kroppen ikke klarer å absorbere jern fra vegetabilske matvarer like godt som den tar opp jern fra kjøtt. Spiser du derimot godt med C-vitamin kan dette bidra til å fremme jernabsorpsjonen.

Veganske måltider bør derfor inneholde C-vitamin, og du kan supplere med kosttilskudd dersom det er nødvendig.

Er du usikker på om du har noen mangler, kan du sjekke dette med en blodprøve hos fastlegen din.

Kilder: Helsenett.no (Helsedirektoratet), forkning.no