5 tips for et godt immunforsvar

Sjelden har det vært mer fokus på å holde seg frisk. Heldigvis er det mye du kan gjøre for å forberede immunforsvaret på høstens mange utfordringer.

Immunforsvaret er kroppens viktigste forsvarssystem, og beskytter oss mot infeksjoner fra bakterier, virus, sopp og parasitter. Det sørger for at vi holder oss friske — og er vi er helt avhengige av at det fungerer for å kunne leve normalt.

Immunforsvaret vårt kan deles inn i to hoveddeler. Det medfødte forsvaret – også kalt det uspesifikke­ forsvaret – har du arvet. Det tillærte forsvaret – det spesifikke forsvaret – utvikles fra barndommen av og videre gjennom livet, i møte med stadig nye virus og bakterier.

La oss bruke en ytre skade som eksempel: Hvis du kutter deg, vil kroppen raskt mobilisere et spesielt utvalg av celler og proteiner for å rydde opp og helbrede såret. Eller, hvis du blir infisert av et virus, reagerer immunforsvaret ved at et utvalg celler går til angrep på de ubudne gjestene

Et sterkt immunforsvar gjør kroppen mer motstandsdyktig, og bidrar til å holde deg frisk. Derfor er det viktig at du lytter til kroppen, og gir den det den trenger for at immunforsvaret skal fungere optimalt. Her er fem ting du kan gjøre:

1: Ta det rolig og stress ned

 Selv om forskning viser at korte perioder med stress faktisk kan styrke immunforsvaret, er det bred enighet om at lange perioder med psykisk eller fysisk stress vil svekke det. Det er fordi stress øker produksjon av kortisol, som kan påvirke immunforsvarets effektivitet, opplyser helsenettstedet Norsk Helseinformatikk (NHI).

Dersom du er plaget med mye stress i hverdagen, kan yoga, meditasjon, eller en rusletur i skogen være gode verktøy som kan hjelpe deg å slappe av. Ifølge NHI vil også et godt seksualliv påvirke kroppen positivt, fordi sex kan redusere blodtrykket og virke avstressende.

2: Få nok søvn

Immunforsvaret fungerer best i en uthvilt kropp, så vær påpasselig med å få nok søvn. Selv om behovet for søvn vil variere fra person til person, er det anbefalt at en voksen person sover fra syv til ni timer hver natt. Dersom du sover for lite i lange perioder, vil kroppen jobbe på høygir hele døgnet – som vil være stressende for kroppen.

3: Hold deg i aktivitet

Regelmessig fysisk aktivitet er som kjent viktig for å sikre god helse, og vil også bidra til å opprettholde et sterkt immunforsvar. Det er fordi trening øker blodsirkulasjonen, som igjen gjør at celler og antistoffer kan bevege seg raskere gjennom kroppen – og immunforsvaret får gjøre jobben sin mer effektivt. Derfor er det viktig at du prøver å opprettholde en fast treningsrutine, selv nå som verden står litt på hodet. Gå en daglig tur, eller legg inn faste dager for en skikkelig treningsøkt – det vil gjøre underverker for både kropp og sinn.

4: Vær nøye med håndvask

God hygiene er viktig for å opprettholde et godt immunforsvar, og for å hindre spredning av smitte – som er spesielt viktig i tiden vi er inne i nå. Vask hendene regelmessig med såpe og lunkent vann. Pass på at du bruker rikelig med såpe, og at du såper inn hele hånden, også mellom fingrene. Ifølge Folkehelseinstituttet skal en skikkelig håndvask ta mellom 40 og 60 sekunder.

Hånddesinfeksjon er et godt alternativ når du ikke har tilgang til såpe og vann. For at antibac skal ha full effekt er det viktig at du bruker riktig mengde. Virketiden for hånddesinfeksjon er 30 sekunder. Det betyr at hendene skal gnis med væske og være fuktige i 30 sekunder.

 5: Få i deg avgjørende næringsstoffer

Immunforsvaret krever riktig næring for å fungere optimalt. Derfor er det viktig at du gir kroppen din de vitaminene og næringsstoffene den trenger, slik at den kan bygge opp nye friske celler, og sørge for at immuncellene fungerer optimalt.

Ifølge NHI bør du være spesielt oppmerksom på å få i deg rikelig med vitamin A, vitamin D og vitamin C, som er alle er viktige støttespillere for immunforsvaret.

Vitamin A er viktig for vedlikehold av slimhinner i mage, tarm og luftveier, som er det første forsvaret vi har mot bakterier og virus. Vitamin C trengs når kroppen lager antistoffer. Og vitamin D trenger du for å bevare et balansert og sterkt immunforsvar, fordi T-cellene ikke fungerer uten dette vitaminet. T-cellene er immunforsvarets fronttropper, som bekjemper bakterier og virus ved å gjenkjenne og drepe infiserte celler.

Mineraler som jern, magnesium og sink er også viktig.

Hva du spiser er viktig for å få i seg og ta opp disse avgjørende vitaminene eller næringsstoffene. Å ta et kosttilskudd erstatter ikke sunn kost, men bør komme i tillegg ved behov. I en hverdag med lite tid til å planlegge måltider og lage næringsrike middager, vil det å ta et kosttilskudd bidra til å sikre inntaket av immunforsvarets viktige støttespillere.

Kilder: Forskning.no, helsenett.no, nhi.no, fhi.no